러닝화 교체시기 (몸의 신호, 상태 점검, 수명연장법)

혹시 편하다는 이유로 러닝화를 평상시에도 신고 다니시나요? 저는 그랬습니다. 러닝화의 수명을 측정하기 전까지는요. 러닝화는 보통 500~800km를 달리면 교체하라고 합니다. 하지만 저는 1년 동안 130km 정도만 뛰었는데도 평상시에 이 신발을 신고 많이 걸어다녀서 정확한 수명을 가늠하기 어려웠습니다. 밑창 상태는 양호하고 발에 큰 통증은 없지만, 러닝 전용 신발을 따로 구비해야겠다는 생각이 들더군요. 러닝화 교체시기를 체크하는 방법과 관리방법에 대해 알려드리겠습니다.

러닝화 수명을 알려주는 신호들

런닝화를 얼마나 신었는지 거리로만 판단하는 분들이 많습니다. 저 또한 어플에 등록해두고 거리만 체크했었고요. 하지만 사람마다 체중, 착지 패턴, 러닝 환경이 다르기 때문에 그에 따라 쿠션 손상 속도는 천차만별입니다. 여기서 착지 패턴이란 발이 땅에 닿는 방식을 의미하는데, 과내전(발이 안쪽으로 과도하게 굴러가는 현상)이나 외전(바깥쪽으로 기우는 현상) 같은 특성을 말합니다. 저는 아직까지 착지 패턴이 어떤지는 모르는데 보통 신발이 마모되는 형태로 봤을 때 과외전인 것 같습니다. 저처럼 특정 부위가 유독 빨리 닳는다면 신발의 안정성이 더 빨리 떨어질 수 있으니 마모 상태를 자주 확인해야 합니다. 러닝환경은 주로 트랙과 아스팔트로 나뉩니다. 대부분은 트랙에서 달리지만, 어쩔 수 없이 아스팔트를 뛰어야 할 때도 있습니다. 아스팔트는 트랙보다 단단해서 발바닥에 가해지는 충격이 훨씬 크기 때문에 최대한 트랙에서만 뜁니다. 미드솔에 충격이 가해져서 좋지 않다고는 하는데 사실 조금만 뛰어도 무릎이나 발목에 통증이 빠르게 오기 때문에 권장하지 않습니다.

이렇듯 신발 교체 시기를 알 수 있는 가장 확실한 신호는 몸이 보내는 경고입니다. 다음과 같은 신호들이 나타난다면 교체를 고려할 시기입니다.

• 러닝 후 종아리 피로가 평소보다 빨리 오는 경우 (쿠션 탄성 저하)
• 러닝화 바닥 패턴이 고르게 닳지 않는 경우 (착지 균형 무너짐)
• 무릎, 발목에 새로운 통증이 생긴 경우 (충격이 관절에 직접 전달됨)
• 신발을 신었을 때 쿠션이 '단단하다'고 느껴지는 경우 (압축 회복력 저하)

위 4가지 신호 중 2개 이상 해당된다면 러닝화 교체를 진지하게 고려해야 합니다.

러닝화 아웃솔과 미드솔의 구조

아웃솔과 미드솔 상태 점검법

러닝화 점검이나 교체시기에 대해 알아볼 때 많이 들어본 용어로 아웃솔과 미드솔이 있을 겁니다. 아웃솔은 러닝화가 바닥과 직접 접촉하는 가장 바깥 밑창 부분입니다. 신발 바닥의 고무 부분이며, 마모 정도를 가장 직관적으로 확인할 수 있는 부위입니다. 심하게 마모되었거나 특정 부분만 닳았다면 미끄러울 뿐만 아니라 신발의 안정성과 지지력까지 떨어집니다. 이런 상태로 계속 달리면 발목 염좌나 족저근막염 같은 부상 위험이 커집니다.

미드솔은 인솔과 아웃솔 사이에 위치한 중창으로, 달리기 시 발에 전해지는 충격을 완화하는 핵심 역할을 합니다. 여기서 인솔은 쉽게 말해 깔창이라고 생각하면 됩니다. 인솔은 발바닥과 직접 닿으면서 발의 아치를 지지하고 미세한 충격을 1차적으로 흡수합니다. 미드솔은 충격 완화라는 중요한 기능을 하기 때문에 러닝화 성능과 가격을 결정짓는 가장 중요한 부분입니다.

달리기를 하게 되면 체중의 3배에서 8배에 달하는 충격이 신발에 직접 전달됩니다(출처: 대한스포츠의학회). 이 충격을 견디느라 미드솔은 계속 압축되고, 시간이 지나면서 회복력을 잃게 됩니다. 외관상 멀쩡해 보여도 내부 기능은 이미 저하된 상태일 수 있다는 점을 꼭 기억해야 합니다.

러닝화 마일리지 관리와 수명 연장법

일반적으로 러닝화는 500km~800km 정도 달리면 교체를 권장합니다. 하지만 절대적인 기준은 아닙니다. 제 경험상 평상시에도 신고 다니면 실제 러닝 거리보다 더 많이 걷기 때문에 빨리 쿠셔닝이 죽습니다. 그 사실을 알고 나서는 최대한 러닝용으로만 신고 있으며 나이키 런 클럽 앱에 러닝화를 등록해서 누적 거리를 추적하고 있습니다. 처음엔 왜 앱에 신발을 등록하는지 이해하지 못했었는데, 누적된 기록을 통해 대략적인 교체 시기를 예측할 수 있기 때문입니다.

러닝화 수명을 늘리는 가장 확실한 방법은 두 켤레를 돌려가며 신는 것입니다. 처음 이 이야기를 들었을 때 '왜 장비가 그렇게 많이 필요하지?' 싶었습니다. 하지만 이유를 알고 나니 납득이 갔습니다. 오래 달리다 보면 미드솔이 압축되는데, 원상태로 다시 회복될 수 있는 시간을 줘야 한다는 겁니다. 매일 같은 신발로 달리면 회복될 시간이 충분하지 않아 성능이 더 빠르게 저하됩니다.

성능 좋은 러닝화가 10만 원에서 20만 원에 가까운 가격이다 보니 부담스럽긴 합니다. 하지만 두 켤레를 돌려가며 신으면 각 신발의 미드솔이 회복할 시간이 확보되니 결과적으로는 수명이 늘어나고 장기적으로는 이득입니다. 매일 달리거나 주 3회 이상 달리는 분이라면 두 켤레를 구비하는 것도 생각해보면 좋겠네요.

러닝에 관심을 갖게 되고 실제로 뛰면서 필요한 용품이 다양하다는 것을 알았지만, 제일 중요한 것은 역시 러닝화입니다. 자신의 러닝 스타일과 목적에 맞는 신발을 선택하는 것이 러닝화 수명 관리의 시작입니다. 쉽고 가벼운 운동 같지만 러닝화 관리를 제대로 하지 않으면 발목 염좌나 족저근막염 같은 부상이 생길 수 있으니 꼭 체크하면서 건강한 러닝을 하시기를 바랍니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=rbgfUtCiwA4&t=138s