맨몸 서킷트레이닝 (상체, 하체, 전신, 실전 루틴)

솔직히 제가 처음 센터에 등록했을 때만 해도 맨몸운동을 좀 우습게 봤습니다. 기구 없이 뭘 얼마나 하겠나 싶었거든요. 그런데 한 달간 푸시업 챌린지를 하면서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 장소의 제약 없이 자신의 체중만으로도 근력과 심폐지구력을 동시에 강화할 수 있다는 게 맨몸 서킷트레이닝의 가장 큰 매력입니다. 오늘은 제가 직접 경험한 맨몸운동 동작들과 함께, 일반적으로 알려진 정보와 실제 해보니 어떻게 다른지 비교해 드리겠습니다.

맨몸 상체 운동

일반적으로 푸시업은 완벽한 정자세로 해야 효과가 있다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 센터에서 한 달간 푸쉬업 연습을 하며 1분 안에 몇 개를 하는지 챌린지를 했는데요. 처음엔 정자세는커녕 무릎을 대고도 힘들었습니다. 하지만 유의미한 성장을 보였고, 그게 더 중요했습니다. 처음 했을 때와 1달 뒤에 했을 때 갯수 차이가 5개 미만이었지만, 코치님은 갯수가 늘어났다는 것 자체가 유의미하다고 했습니다.

푸쉬업은 대흉근(가슴 근육)과 삼두근(팔 뒤쪽 근육)을 동시에 자극하는 복합 운동입니다. 여기서 대흉근이란 가슴 앞쪽의 큰 근육으로, 밀어내는 동작에서 주로 사용되는 부위를 말합니다. 기본자세는 엎드린 상태에서 어깨너비보다 약간 넓게 팔을 벌리고, 발뒤꿈치를 든 채로 몸을 일직선으로 유지하는 것입니다. 시선은 머리 위 바닥을 보고, 팔꿈치가 90도가 되도록 천천히 내려갔다가 올라옵니다.

저는 아직도 정자세 푸시업을 한두 개밖에 못 하지만, 꾸준히 연습하면 다섯 개 정도는 할 날이 오지 않을까 싶습니다. 초보자라면 무릎을 대고 하는 것도 충분히 효과적입니다. 완벽한 자세를 구현하기 전까지는 변형 동작보다 기본 푸쉬업 자세를 반복하는 게 훨씬 낫습니다.

플랭크 숄더 탭은 코어 근육과 어깨 안정성을 동시에 잡아주는 동작입니다. 여기서 코어란 복부와 허리 주변의 중심 근육을 의미하며, 자세 유지와 균형에 핵심적인 역할을 합니다. 플랭크 자세에서 한 손씩 번갈아가며 반대쪽 어깨를 터치하는데, 플랭크 자체가 너무 힘들다면 숄더 탭은 건너뛰고 기본 플랭크부터 연습하는 게 맞습니다.

의자나 스텝박스를 이용해서 삼두근을 운동하는 벤치 딥스도 팔 운동에 도움이 되며, 바닥에 엎드린 후 상체를 들고 팔을 'W'자로 당겨서 등을 운동하는 슈퍼맨 로우도 있습니다.

하체 운동

하체 운동에서 스쿼트는 빠질 수 없는 기본 동작입니다. 우리 몸 근육의 70%가 하체에 집중되어 있어서, 하체 운동을 하면 기초대사량이 높아지고 체지방 연소 효과도 커집니다(출처: 대한운동사회). 저는 기본 스쿼트 자세는 곧잘 하는 편인데, 무릎이 약해서 점프 스쿼트는 많은 횟수를 못 합니다.

에어 스쿼트의 기본자세는 이렇습니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 허리와 상체를 펴고 무릎을 굽히며 앉는 동시에 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 이때 엉덩이는 무릎보다 낮은 위치가 되어야 하며, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의해야 합니다. 발바닥으로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 빠르게 무릎을 펴며 기본자세로 돌아옵니다.

일반적으로 런지는 앞으로 나가는 프론트 런지가 표준처럼 알려져 있지만, 실제로 해보니 사람마다 편한 방향이 다릅니다. 저 같은 경우는 앞으로 가는 런지보다 뒤로 가는 백 런지가 훨씬 안정적이었습니다. 앞으로 갈 때는 기본자세로 돌아올 때 몸이 흔들리고 발바닥이 더 아팠거든요. 앞발이 자꾸 들리거나 힘이 안 들어갈 때는 트레이너가 신발을 벗고 하라고 조언해 줬습니다. 신발을 벗으니 지면에 닿는 느낌이 바로 전해져서 조금 더 힘을 주기가 편했습니다.

앞뒤 런지가 둔근(엉덩이 근육)을 자극한다면, 사이드 런지는 옆으로 이동하기 때문에 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 집중적으로 자극합니다. 여기서 내전근이란 허벅지 안쪽에 위치한 근육군으로, 다리를 모으는 동작에서 사용되며 평소 잘 쓰지 않아 약해지기 쉬운 부위입니다. 사이드 런지를 하면 하체의 가동범위가 넓어지는 장점이 있습니다.

벽에 등을 기대고 투명의자에 앉듯이 버티는 월 싯 동작은 하체의 지구력과 인내심을 키워주는 동작입니다. 무릎이나 다리에 통증이 온다면 각도를 조절하며 나에게 맞는 동작을 찾아가도록 합니다. 브릿지는 누운 상태에서 발 끝을 엉덩이에 가까이 둔 후 엉덩이에 힘을 줘서 골반을 들어 올리는 동작인데요. 엉덩이 운동이기도 하지만 허리 통증 완화에도 도움이 되는 동작입니다.

전신운동, 강도 조절이 핵심이다

버피 테스트는 전신 근력과 유산소 효과를 한 번에 잡을 수 있는 최고의 운동으로 알려져 있습니다. 실제로 해보니 그 말이 맞긴 한데, 층간 소음 문제가 생각보다 컸습니다. 점프 동작 때문에 아래층에 피해를 줄 수 있어서, 집에서 할 때는 주로 점프 없이 한 발씩 진행하는 슬로우버피로 대체합니다.

버피의 기본 동작은 다음과 같습니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 펴서 일자 자세를 잡습니다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 살짝 굽히며 어깨너비로 양손을 땅에 짚습니다. 양발을 모은 상태에서 점프와 동시에 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 다시 점프와 함께 양발을 손 쪽으로 끌어올린 뒤 기본자세로 돌아옵니다. 동작이 익숙해지면 다리를 뻗었을 때 푸시업 1회를 추가하는 것도 좋습니다.

마운틴 클라이머는 산을 타듯이 다리를 빠르게 교차하는 동작입니다. 일반적으로 알려진 방법은 발바닥을 가슴 쪽에 대는 것인데, 제가 배운 방식은 조금 다릅니다. 저는 발바닥을 가슴 쪽으로 끌어당기되 가슴 아래에 발바닥을 대지 않고 바로 반대쪽 다리를 끌어당기며 교차하는 식으로 합니다. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다고 생각하면 됩니다.

두 팔로 바닥을 밀어내듯 짚은 상태에서 상체가 앞으로 튀어나가듯 버텨야 하고, 엉덩이가 너무 올라가지 않게 자세를 잡아야 합니다. 다리를 교차하며 올리는 것도 힘들지만, 자세가 흐트러지지 않게 유지하는 것이 코어와 어깨 운동에 더 도움이 됩니다. VO2 max(최대 산소 섭취량)를 높이는 데도 효과적인데, 여기서 VO2 max란 운동 중 몸이 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미하며 심폐 지구력의 지표로 활용됩니다(출처: 대한체육회).

베어 워킹은 전신 운동 중에서도 특히 효과가 뛰어난 동작입니다. 곰이 걷는 모습처럼 어깨너비보다 조금 더 발을 벌리고 섭니다. 무릎은 너무 많이 굽히지 말고, 두 손을 발과 최대한 가까운 곳에 짚어줍니다. 이 상태에서 천천히 복근과 팔, 어깨의 힘을 이용해 앞으로 나갑니다. 네 번 정도 앞으로 가면 푸시업 자세가 되는데, 이때 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 지탱해야 합니다. 동작이 쉬우면 이 자세에서 푸쉬업 한 번을 추가해도 좋습니다.

할로우 바디 홀드는 코어에 특화된 운동입니다. 등을 바닥에 대고 누운 후 팔을 머리 위로 뻗습니다. 팔과 다리를 곧게 하고 복부를 조이며 어깨뼈와 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 몸이 V 모양이 되도록 들어 올렸다가 내려오기를 반복합니다. V 모양이 되기 때문에 V-up 운동이라고도 불립니다.

맨몸서킷운동

실전 루틴, 5가지 동작이면 충분하다

저처럼 센터에 다니다 보면 이 외에도 많은 동작들을 배우게 됩니다. 하지만 시간이 없을 때는 다섯 가지 동작만 3~5라운드 반복하는 것도 충분히 효과적입니다. 맨몸으로 하는 운동이니 집에서 짧게 하고 끝내기에 좋습니다.

제가 추천하는 루틴은 다음과 같습니다.:

• 에어 스쿼트 20회: 하체 근육을 깨우며 전체적인 열을 올립니다.
• 푸시업 15회: 상체 근력을 사용하여 에너지를 집중시킵니다.
• 백 런지 양쪽 10회씩: 하체의 세부적인 균형을 잡습니다.
• 마운틴 클라이머 30초: 심박수를 높여 체지방 연소를 가속화합니다.
• 버피 테스트 10회: 남은 에너지를 모두 쏟아부어 전신을 자극합니다.

본인이 조금 더 운동하고 싶은 부위가 있다면 그 부위 운동을 추가하거나 전체 운동에서 그 비중을 높여도 좋습니다. 저는 개인적으로 푸시업을 더 많이 하려고 노력하는 편입니다. 아직 정자세로는 몇 개 못 하지만, 무릎을 대고 하는 것도 포함하면 횟수를 늘릴 수 있거든요.

자세가 불안하다면 센터 등록도 고려해 보는 것이 좋습니다. 솔직히 영상만 보고 따라 하면 자세가 맞는지 틀린지 스스로 파악하기 어렵습니다. 운동도 결국 피드백이 있어야 성장하는 법이거든요. 사람들이 많이 하는 동작은 기본적으로 배우겠지만, 변형된 동작이라든가 내 몸에 맞는 자세 등은 전문가의 도움이 필요합니다. 저도 런지를 할 때 앞으로 가는 게 표준인 줄 알았는데, 트레이너가 제 자세를 보고 뒤로 가는 게 더 안정적이라고 알려줬거든요.

처음부터 무리하기보다는 본인의 체력에 맞춰 점진적으로 횟수를 늘려가는 것이 중요합니다. 제가 푸시업 챌린지를 시작했을 때도 한 번에 다섯 개도 못 했지만, 한 달 후에는 열 개 이상 할 수 있게 됐습니다. 맨몸 서킷트레이닝의 가장 큰 장점은 장소의 제약이 없다는 점입니다. 오늘 소개해 드린 운동들로 건강한 루틴을 만들어 보시기 바랍니다.

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참고: https://webapp.samsungknowledge.com/knowledge-ws/tip?cc=KR&lc=ko&rf=su&surl=hK&tid=7993