무릎 보호대 고르는 법 (니슬리브, 벨크로형, 슬개골밴드형, 주의사항)

작년까지만 해도 과체중이었던 저는 운동할 때마다 무릎에 무리가 갔습니다. 그런데도 무릎 보호대를 착용할 생각은 하지 못하고 어떻게든 무릎에 부담이 적은 운동만 골라서 했습니다. 살을 빼고 나니 몸이 가벼워져서 이전처럼 무릎에 통증이 오는 일은 줄었지만, 요즘 고강도 인터벌 트레이닝을 자주 하다 보니 다시 무릎이 걱정되기 시작했습니다. 실제로 지금 다니는 센터에서 무릎 보호대를 착용하는 분들을 여럿 봤는데, 착용하고 옷을 입어도 튀어나오지 않아서 자세히 보지 않으면 잘 모를 정도였습니다.

무릎보호대 비교

니슬리브 원통형 보호대, 유산소 운동에 최적화된 이유

니슬리브(Knee Sleeve)는 원통형으로 생긴 무릎 보호대입니다. 여기서 슬리브란 소매처럼 끼워 넣는 형태를 의미하는데, 무릎에 그대로 밀어 넣어 착용하는 방식입니다. 이 타입은 주로 러닝, 축구, 농구, 배드민턴처럼 무릎을 반복적으로 구부리고 펴는 동작이 많은 유산소 운동에 적합합니다.

니슬리브의 가장 큰 장점은 착용감입니다. 벨크로나 스프링 지지대가 달린 제품들은 무릎을 더 확실하게 잡아주지만, 관절 뒤쪽 오금 부분에서 약간의 이물감이 느껴지는 경우가 있습니다. 반면 니슬리브는 신축성 있는 원단으로만 이루어져 있어서 착용하고 달리거나 점프할 때도 움직임이 자유롭습니다.

다만 제품을 고를 때 반드시 확인해야 할 부분이 있습니다. 바로 미끄럼 방지 실리콘의 유무입니다. 니슬리브는 착용하고 운동하면 조금씩 흘러내리는데, 이를 방지하기 위해 제품 안쪽에 실리콘 처리를 해놓은 경우가 많습니다. 이 이야기만 들었을 때는 당연히 실리콘 있는 제품을 사야 하는 거 아닌가? 싶었는데, 피부가 예민하거나 땀이 많은 사람에게는 피부 발진 같은 접촉성 피부염을 일으킬 수 있어서 구매 시 고려해야 한다고 합니다(출처: 식품의약품안전처). 실제로 제품 후기를 보면 장시간 착용 후 피부가 빨갛게 부어오르고 가려움증이 생겼다는 후기도 상당히 많습니다.

저 또한 땀이 많아서 운동이 끝나면 혼자 2배로 운동한 사람처럼 땀을 흘리고 얼굴이 새빨개지는데, 니슬리브를 산다면 실리콘이 없는 제품을 선택할 것 같습니다. 실리콘의 유무만큼 재질도 중요한데, 너무 얇은 원단은 몇 번 착용하면 늘어나서 무릎 주변 근육을 제대로 잡아주지 못합니다. 니트 형태의 쫀쫀한 재질이 두께감은 조금 있지만 늘어남이 적고 안정감이 훨씬 뛰어납니다. 여름에는 다소 불편하겠지만 운동할 때만 착용하니 1시간 정도는 괜찮을 것 같아서 구매를 고려중입니다.

벨크로형 무릎 보호대, 지지력이 필요한 순간

벨크로(Velcro)형은 찍찍이 방식으로 고정하는 무릎 보호대입니다. 여기서 벨크로란 갈고리와 고리가 서로 맞물려 붙는 방식의 패스너를 의미하며, 쉽게 말해 찍찍이 테이프입니다. 이 타입은 주로 무릎 통증이 있는 사람, 수술 후 재활 중인 사람, 등산이나 웨이트 트레이닝처럼 무릎에 큰 하중이 실리는 운동을 하는 사람에게 적합합니다.

벨크로형의 가장 큰 장점은 지지력입니다. 대부분의 제품에는 스프링 형태의 측면 지지대가 양쪽에 들어가 있어서 무릎을 구부리고 펼 때 보조해 주고, 슬개골 부분에는 실리콘 패드가 있어 충격을 흡수합니다. 체중이 무릎에 실릴 때 이 뼈에 가장 큰 압력이 가해지는데, 실리콘 패드는 이 압력을 분산시켜 무릎에 부담을 줄여주는 역할을 합니다.

제가 요즘 틈틈이 러닝을 하면서 복장이나 보조 용품을 유심히 보는데, 생각보다 많은 사람들이 보호대를 차고 달립니다. 특히 반바지를 입은 남성 러너들 중에 벨크로형을 착용한 경우를 자주 봤습니다. 이 제품은 입는 형태가 아니라 채우는 방식이라 옷 위에 착용했다 풀었다 할 수 있다는 점도 큰 장점입니다.

다만 착용감은 니슬리브에 비해 떨어지는 편입니다. 사람마다 무릎 골격 구조가 다르기 때문에 앉았다 일어날 때 무릎 뒤쪽에서 약간의 불편함이 느껴질 수 있습니다. 하지만 일반적인 걷기나 계단 오르기, 등산 정도에서는 큰 불편함은 없습니다. 벨크로를 이용해 길이 조절이 가능하고 한 번 더 감싸주기 때문에 확실히 지지력 면에서는 니슬리브보다 훨씬 우수합니다. 니슬리브 사용 시 이런 점이 아쉬웠다면 이번에는 벨크로형 제품을 고려해보는 것도 좋은 선택지겠습니다.

슬개골 밴드형, 휴대성은 좋지만 지지력은 아쉬워

슬개골 밴드형은 무릎뼈 아래쪽만 감싸는 작은 보호대입니다. 크기가 작아서 휴대성이 뛰어나고, 평소에는 가방이나 주머니에 넣고 다니다가 필요할 때 꺼내서 착용할 수 있습니다. 가벼운 운동을 할 때만 착용하고 싶은 사람에게는 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

하지만 실제로 착용해 보면 지지력은 그리 높지 않다고 합니다. 슬개골을 살짝 받쳐주는 정도일 뿐, 무릎 전체를 감싸는 다른 타입들에 비해 안정감이 떨어집니다. 또한 착용감도 생각보다 좋지 않아서 센터에서 만났던 분도 밴드형 쓰고 있지만 다른 제품을 써봐야겠다고 했습니다. 무릎 통증이 거의 없고 가벼운 운동만 하는 경우라면 모를까, 본격적인 운동을 한다면 니슬리브나 벨크로형이 훨씬 실용적으로 보입니다.

지금 다니는 센터에서 만난 분들은 대부분 니슬리브를 착용하고 있었고, 무릎 수술 경험이 있는 몇 분만 벨크로형을 사용하고 있었습니다. 다음에 만나면 각 제품에 대해 자세히 물어볼 생각입니다.

무릎 보호대 착용 시 주의사항, 근육 손실 우려는 과장된 측면이 있다

무릎 보호대를 오래 착용하면 근육이 빠진다는 이야기를 많이 들어보셨을 겁니다. 이 말이 나온 이유는 보호대가 무릎 주변 근육의 역할을 대신하면서 근육이 일을 덜 하게 되고, 그 결과 근력이 약해질 수 있다는 논리입니다. 실제로 장시간 매일 착용하면 근육이 보호대에 의존하게 되어 근력 저하가 올 수 있습니다(출처: 대한정형외과학회).

하지만 일반적으로 운동할 때만 착용하는 경우라면 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 우리가 러닝, 농구, 축구, 등산, 웨이트 트레이닝 같은 운동을 매일 10시간씩 하지는 않습니다. 통상적인 운동시간은 1시간이고 길어봐야 2시간이죠. 하루 평균 사용 시간이 3시간 이내라면 근육 손실은 거의 일어나지 않는다고 합니다. 오히려 무릎에 통증이 있는데도 보호대 없이 무리하게 운동하면 부상 위험이 더 큽니다.

만약 근육 손실이 걱정된다면 무릎을 펴주는 스트레칭이나 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 운동을 병행하면 됩니다. 무릎을 펴는 역할을 하는 주요 근육이니, 이 근육을 꾸준히 단련하면 무릎 관절을 보호하는 능력이 향상됩니다.

저는 과체중이었을 때 무릎 보호대를 쓸 생각을 못 해서 운동 선택지가 제한적이었습니다. 지금 생각해 보면 그때 보호대를 착용했다면 더 다양한 운동을 시도할 수 있지 않았을까 하는 아쉬움이 남습니다. 무릎이 조금이라도 불안하다면 자신의 운동 패턴과 통증 정도에 맞는 보호대를 선택해서 착용하는 것이 현명한 선택입니다. 니슬리브는 유산소와 민첩성 운동에, 벨크로형은 무릎 통증이 있거나 고하중 운동을 할 때 적합합니다. 제품을 고를 때는 실리콘 처리 여부와 재질의 탄력성을 꼼꼼히 확인하시길 바랍니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=M8MqIJr1Wzg