아침운동과 저녁운동, 어느 것이 정답일까? (시간대별 효과, 스트레칭)

저는 솔직히 학생 때는 체육이 싫을 정도로 운동에 관심이 없었습니다. 그런 제가 운동에 대해 진심이 된 건 직장인이 되고 난 이후였습니다. 체력이 예전 같지 않더라고요. 그때부터 어떻게 하면 더 효율적으로 운동할 수 있을지 찾아보기 시작했고, 그 과정에서 자연스럽게 관심을 갖게 된 것이 바로 운동 시간대였습니다.

시간대별로 운동 효과가 다른 이유

누군가는 아침 운동이 최고라 하고, 또 다른 누군가는 저녁이 더 낫다고 합니다. 제가 처음에 접한 말은 아침 운동이 좋다는 얘기였습니다. 아침잠이 많았던 저는 그 말을 듣고 아침 운동은 포기했습니다. 이제 막 일어난 뇌는 아직 깨어있지 않은 상태이고, 근육은 밤새 굳어 있어서 가동범위(ROM, Range of Motion)가 극도로 좁은 상태입니다. 여기서 가동범위란 관절이 움직일 수 있는 최대 각도를 의미하는데, 아침엔 이게 제한적이어서 부상 위험이 높아집니다. 평일 아침엔 도저히 운동하는 것이 불가능해서 잠을 더 자고 있습니다.

그렇다고 해서 아침 운동이 더 좋은지 나쁜지는 흑백논리로 판단할 수 없습니다. 사람마다 몸 상태가 다르고, 생활 패턴이 다르기 때문인데요. 이를 이해하려면 먼저 생체리듬(Circadian Rhythm)을 알아야 합니다. 생체리듬이란 24시간 주기로 반복되는 신체의 생리적 변화를 말하는데, 쉽게 말해서 우리 몸이 시간대에 따라 다르게 작동한다는 뜻입니다. 이 리듬에 따라 체온, 호르몬 분비, 근력, 반사 신경이 모두 달라지기 때문에 같은 운동이라도 언제 하느냐에 따라 효과가 달라질 수밖에 없습니다.

1. 잠든 몸을 깨우는 상쾌함, 아침운동

• 대한체육회 자료에 따르면 아침 운동은 체조나 워킹 같은 저강도 유산소 운동이 가장 적합합니다(출처: 대한체육회). 밤사이 굳어 있던 근육과 관절의 유연성을 높여주고, 혈액순환을 원활하게 만들어 주기 때문입니다. 저는 주말 오전에 가끔 집 근처 공원에서 30분 정도 가볍게 뛰는데, 처음 10분은 몸이 무겁고 졸리지만 땀이 나기 시작하면 금방 정신이 맑아집니다.
• 아침 운동의 가장 큰 장점은 도파민 분비 촉진입니다. 도파민은 집중력과 동기부여를 담당하는 신경전달물질로, 아침에 운동으로 이를 활성화하면 하루 업무 효율이 확실히 달라집니다. 제 경험상 아침 러닝을 한 날은 오전의 집중도가 평소보다 20~30% 정도 높았습니다. 또한 공복 상태에서 하는 유산소 운동은 체내 글리코겐(저장된 탄수화물)이 부족해 지방을 에너지원으로 먼저 사용하기 때문에, 다이어트 목적이라면 아침 운동이 더 효율적입니다(출처: 보건복지부 국민건강정보포털).
• 다만 아침 운동 시 주의할 점은 다음과 같습니다.
  1) 기상 직후 바로 운동하지 말고 가볍게 스트레칭으로 몸을 깨운 후 시작
  2) 수분 섭취를 충분히 할 것 (밤사이 탈수 상태이므로)
  3) 고강도 근력운동이나 단거리 스프린트는 피할 것

2. 최적의 시간, 점심 및 오후 운동

• 점심시간부터 초저녁까지는 체온이 최고조에 달하고, 근육의 반응속도와 심폐기능이 가장 활발한 시간대입니다. 이때가 바로 근력운동의 골든타임입니다. 저도 이 시간대에 운동하면 평소보다 무게를 5~10% 더 들 수 있었고, 운동 후 근육통도 덜했습니다. 하지만 문제는 대부분의 직장인이나 학생들은 이 시간에 회사나 학교에 있다는 점이죠. 제대로 된 운동을 할 수 있는 여건이 안 됩니다.
• 그래서 저는 점심시간에 사무실에서 할 수 있는 최소한의 운동을 합니다. 스쿼트나 런지 같은 맨몸 운동인데, 이것만으로도 하체 근력 유지에 도움이 됩니다. 다만 점심 식후 바로 운동하면 소화불량이 올 수 있어서, 보통 식사 후 30분 정도 빠르게 걷거나 계단 오르기로 소화를 돕고 나서 가볍게 움직입니다.

3. 스트레스 해소와 근력 운동, 저녁 운동

• 본격적인 운동은 저녁 시간대에 합니다. 저는 주로 퇴근 후 9시쯤 센터에 가서 유산소와 웨이트를 병행하는데, 이 시간대는 신진대사율(BMR, Basal Metabolic Rate)이 높아서 적은 운동량으로도 칼로리 소모가 크다는 게 체감됩니다. 여기서 신진대사율이란 우리 몸이 생명 유지를 위해 소비하는 최소 에너지량을 의미하는데, 저녁 시간대엔 이 수치가 상승해 운동 효과가 극대화됩니다. 즉, 저녁은 하루 중 소화 작용이 가장 원활하기 때문에 적은 운동량으로도 많은 에너지를 쓸 수 있습니다.
• 저녁 운동의 또 다른 장점은 세로토닌 분비입니다. 세로토닌은 '행복 호르몬'이라 불리는 신경전달물질로, 하루 종일 쌓인 스트레스를 해소하는 데 탁월합니다. 실제로 힘든 하루를 보낸 날 운동을 하고 나면 기분이 한결 나아지는 걸 느낍니다. 다만 한 가지 아쉬운 점은 운동을 마치고 집에 오면 자정에 가까워서, 취침 4시간 전까지 운동을 종료하는 것을 지키기 어렵다는 점입니다. 아무리 빨리 마무리해도 3시간 내로 잠들게 되는데, 이 부분은 여전히 아쉽습니다.

당뇨나 고혈압 환자의 경우 아침보다 저녁 운동이 더 안전합니다. 아침엔 수면 중 수분 손실로 혈액 점도가 높아져 심혈관에 부담을 줄 수 있기 때문입니다(출처: 질병관리청). 만약 심혈관 질환 위험이 있다면 운동 전 의료진과 상담해 본인에게 맞는 강도를 설정하는 게 필수입니다.

저녁운동기록

스트레칭도 시간대를 가린다

솔직히 스트레칭까지 시간대를 따질 줄은 몰랐습니다. 스트레칭은 틈틈이 꾸준히 하면 좋다고만 생각했거든요. 운동 시간대 논쟁은 많이 들었지만, 스트레칭도 마찬가지라는 건 의외였습니다. 생각해 보면 스트레칭도 운동의 연장선이니 당연한 이야기긴 하네요.

시간대별로 효과적인 스트레칭 자세를 정리하면 다음과 같습니다.

• 아침 : 고양이 자세(Cat Pose): 손과 무릎을 바닥에 짚고 등을 아치형으로 올렸다가 내리는 동작. 굳은 척추를 풀어주고 도파민 분비를 자극해 집중력을 높여줍니다.
• 점심 : 다운독 자세(Downward Dog): 손과 발을 바닥에 짚고 꼬리뼈를 위로 들어 올리는 동작. 근육을 강화하면서 긴장을 이완시켜줍니다.
• 저녁 : 아기 자세(Child's Pose): 뒤꿈치에 기대 앉아 몸을 앞으로 숙이는 동작. 어깨, 등, 목 근육의 긴장을 풀어 하루의 피로를 해소하는 데 효과적입니다.

다만 점심 스트레칭은 직장인 입장에서는 제약이 있습니다. 다운독처럼 매트를 깔고 해야 하는 동작은 사무실에서 하기가 쉽지 않죠. 현실적으로는 앉아서 할 수 있는 목·어깨 스트레칭이나 서서 하는 간단한 동작으로 대체하는 것이 낫습니다. 완벽한 자세가 아니더라도 굳은 몸을 자주 풀어주는 것 자체가 중요합니다(출처: 국민체육진흥공단).

결국 '최고의 운동 시간'은 따로 없습니다. 본인의 일정과 건강 상태, 운동 목적에 맞춰 선택하는 게 정답입니다. 저처럼 직장인이라면 아침엔 가볍게 몸을 깨우고, 점심엔 틈틈이 스트레칭으로 굳은 몸을 풀어주고, 저녁엔 본격적인 운동으로 하루를 마무리하는 루틴을 추천합니다. 아침 운동이 힘들다면 스트레칭이라도 하면 뇌도 금방 깨고 하루를 상쾌하게 보낼 수 있습니다. 다만 늦은 시간의 운동이 수면에 영향을 준다면 저녁 시간을 조금 앞당기거나, 주말 오전 시간을 적극 활용하는 것도 방법입니다. 가장 중요한 건 '꾸준히 할 수 있는 시간'을 찾는 것입니다.

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참고: https://blog.naver.com/sports_7330/222954398975