스트랩 종류와 선택 기준(스트랩 역할과 종류, 사용법)

운동에 관심이 많아지면서 다른 사람들의 장비나 복장을 유심히 보게 되는데요. 손목에 스트랩을 감고 운동하는 사람들을 종종 봅니다. 저는 요즘 하고 있는 서킷과 HIIT 운동에서 장비 없이 맨몸으로 진행중인데, 최근 손바닥과 손가락 사이에 굳은살이 생기면서 고민이 생겼습니다. 그동안 별 생각 없었는데 한번 생기니 사라지지 않는 굳은 살을 보며 이제 필요한 시점이 온 건지 궁금했습니다. 검색을 해보니 생각보다 스트랩의 종류가 다양하고 각자 사용하는 목적도 달라서 알게 된 정보를 정리해봤습니다.

스트랩의 역할과 종류별 특징

스트랩은 웨이트 트레이닝에서 악력을 보조해주는 운동 보조 용품입니다. 다들 아시겠지만 악력은 손으로 물건을 쥐는 힘을 의미하는데, 특히 등 운동처럼 당기는 동작에서 중요하다고 합니다. 등 운동은 아니지만 그만큼 악력이 필요한 운동이 또 하나 있는데요. 전신 운동이지만 악력이 부족하면 힘든, 파머스 캐리입니다. 파머스 캐리는 가벼운 무게로 들고 하면 운동이 되지 않아서 항상 16kg 정도로 진행하는데요. 중력을 그대로 받아서 그런지 손에 점점 힘이 빠져서 오래 들기 힘들더라구요.
그럼 여기서 포기하면 될까요? 운동하는 사람들이라면 절대 용납할 수 없겠죠. 그럴 때 스트랩을 사용해주는 겁니다. 스트랩이 보조해주는 용품이라고 했잖아요? 풀업, 랫풀다운, 바벨로우 같은 등 운동을 할 때 느껴보신적 있을 겁니다. 어, 지금 등에는 아직 힘이 남아 있는데 전완근이 털려서 운동을 못 하겠는데? 저도 풀업을 할 때 등 운동을 제대로 하지 못 하고 전완근이 금방 지쳐서 몇 개 못 했던 기억이 납니다. 그때는 왜 전완근만 아팠는지 이해를 못 했었는데, 팔꿈치부터 손목까지 이어지는 이 근육은 악력을 만들어내는 핵심 부위라고 합니다. 그러니 전완근을 더이상 쓸 수 없으면 악력이 떨어지고 운동을 끝까지 하지 못 하는 거죠. 그럴 때 이 스트랩은 전완근의 부담을 줄여주어 등에 충분한 자극을 줄 수 있도록 도와줍니다.

그럼 어떤 스트랩을 쓰는 것이 좋을지 궁금하실텐데요. 찾아보니 종류는 크게 다섯 가지로 나뉩니다. 줄 스트랩, 후크 그립, 8자 스트랩, 역도 스트랩, 크로스핏 그립이 있는데요. 각각의 형태와 기능이 달라서 본인의 운동 스타일에 맞춰 선택해야 합니다. 제가 하는 운동은 크로스핏과 유사해서 줄 스트랩보다는 크로스핏 그립이 더 적합할 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.

스트랩종류

1. 줄 스트랩은 가장 흔히 쓰는 스트랩입니다. 주로 바에 감아서 쓰는데요. 보디빌더들이 가장 많이 사용하는 타입이며, 마찰력을 통해 악력을 확실하게 보조해줍니다. 처음에는 감는 방법이 어렵게 느껴질 수 있지만, 익숙해지면 감는 시간도 줄어들고 가장 효과적입니다.
2. 후크 그립은 최근 인기가 높아진 타입입니다. 글러브처럼 손바닥을 감싸는 형태에 짧은 그립이 달려 있어서, 줄 스트랩보다 악력 보조력은 약하지만 사용이 훨씬 간편합니다. 매번 끈을 감는 게 번거롭다고 느끼는 사람에게 적합합니다. 다만 가격이 다른 스트랩보다 비싸니 참고하시면 되겠습니다.
3. 8자 스트랩은 고중량 데드리프트를 즐기는 중고수들이 주로 사용합니다. 8자 모양의 두 구멍에 손을 번갈아 넣어 고정하는 방식이라 거의 풀릴 일이 없지만, 그만큼 위험 상황에서 빠르게 빠져나오기 어렵습니다. 초보자에게는 권장하지 않는 타입이고 저 또한 사용할일이 없을 것 같네요.
4. 역도 스트랩은 역도 선수들이 사용하는 전용 스트랩으로, 일반 줄 스트랩보다 끈이 짧습니다. 끈이 짧으면 감는 시간이 줄어들어 편하고 위험한 순간에 바벨을 빠르게 던질 수 있다는 장점을 의미합니다. 역도는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 동작이 많아 안전성이 무엇보다 중요하기 때문입니다.
5. 크로스핏 그립은 제가 개인적으로 가장 관심 가는 타입입니다. 악력 보조보다는 굳은살 방지와 손목 지지에 특화되어 있어서, 제 손바닥 상태를 고려하면 가장 적합해 보입니다. 다만 익숙하지 않은 형태라 오히려 운동에 방해가 되지 않을까 걱정도 됩니다.

스트랩을 언제, 어떻게 사용해야 할까

이렇게 좋은 보조 용품인 스트랩, 당장 사용하면 안 될까요? 전문가들은 근력이 형성된 이후에 사용할 것을 권장하고 있습니다. 그러니 기본 악력이 충분히 갖춰진 이후에 사용해야겠죠. 일반적으로 키에서 100을 뺀 무게를 노스트랩으로 데드리프트 할 수 있을 때부터 스트랩 사용을 권장합니다. 예를 들어 키가 175cm라면 75kg 데드리프트가 가능해진 시점이 기준이 되는 것이죠.
이 기준이 중요한 이유는 스트랩이 악력 발달을 저해할 수 있기 때문입니다. 초보자가 처음부터 스트랩에 의존하면 전완근이 제대로 발달하지 않아, 나중에 고중량을 다룰 때 오히려 부상 위험이 커집니다. 힘을 써야할 때 쓰지 못 하게 되는 거죠.
저 또한 아직은 스트랩을 구매할 필요성을 느끼지 못했습니다. 물론 손바닥에 굳은살이 생기긴 했지만, 코치님도 특별히 언급하지 않으셨고 운동할 때 힘들거나 크게 문제가 있는 것도 아니기 때문입니다. 다만 앞으로 무게가 더 늘어나거나 웨이트 운동 시간이 지연된다면, 그때는 진지하게 구매하는 것을 고려해볼 생각입니다.

스트랩을 사용하게 되더라도 모든 세트에서 사용하는 것은 비효율적입니다. 최고 중량 또는 메인 세트에서만 사용해야 합니다. 예를 들어 랫풀다운을 할 때 본인 최고 중량이 70kg이고, 40kg부터 10kg씩 올리는 피라미드식의 진행을 한다면, 최고 중량을 드는 마지막 세트에서만 스트랩을 사용하는 것이 맞습니다. 웜업용 가벼운 중량부터 스트랩을 착용하면 악력을 발달시킬 기회를 스스로 차단하는 셈입니다.
또한 운동 종류에 따라 스트랩 선택도 달라져야 합니다. 보디빌딩이나 일반적인 웨이트 트레이닝을 한다면 줄 스트랩이나 후크 그립이 적합하고, 고중량 데드리프트 같은 운동을 한다면 8자 스트랩을 고려해봐도 좋습니다. 역도 선수라면 당연히 역도 전용 스트랩을 사용해야 하겠고, 크로스핏처럼 역동적인 운동을 한다면 크로스핏 그립을 선택하는 것이 합리적입니다.

스트랩에 대한 잘못된 인식 중 하나는 "프로들도 쓰니까 나도 써야 한다"는 생각입니다. 하지만 프로들은 이미 수년간의 훈련으로 충분한 기초 악력을 갖춘 상태에서 스트랩을 사용합니다. 초보자가 이들을 따라 하면 오히려 장기적으로 봤을 때 발전할 수 없고 부상당하기도 쉽습니다. 여러번 얘기했지만 악력이 더 강해질 수 있는데 보조 장비로 막는 셈이 되는 거니까요.
결국 스트랩은 보조하는 도구일 뿐이고, 가장 중요한 것은 본인의 근력과 운동 능력입니다. 초보자라면 일단 기본 실력을 키운 다음에 고민해보는 것을 권장하고, 중급자 이상이라면 본인의 상황과 목적에 맞게 선택하면 됩니다. 저처럼 손바닥 보호가 필요하다면 크로스핏 그립을, 등 운동에서 악력이 부족하다면 줄 스트랩을, 고중량 데드리프트를 한다면 8자 스트랩을 고려해보시기 바랍니다. 하지만 스트랩에 의존하기보다는 자신의 악력을 꾸준히 발전시키는 것이 장기적으로 더 중요하다는 점을 잊지 마시길 바랍니다.

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참고: https://brunch.co.kr/@gymblic/6#:~:text=%EC%98%88%EB%A5%BC%20%EB%93%A4%EC%96%B4%EC%84%9C%20%ED%92%80%EC%97%85%2C%20%EB%9E%AB,%EC%A3%BC%EB%8A%94%20%EA%B2%83%EC%9D%B4%20%EB%B0%94%EB%A1%9C%20%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%9E%A9%EC%9E%85%EB%8B%88%EB%8B%A4.