심폐지구력과 근지구력 차이 (차이점, 훈련법, 측정 방법, 실전 훈련)

운동을 시작하고 나서 가장 많이 듣는 질문이 "이 운동은 뭐에 좋은 거예요?"입니다. 저도 처음엔 그냥 코치님이 시키는 대로 따라 하다가, 어느 날 화이트보드에 적힌 와드(WOD, Workout Of The Day)를 보면서 궁금해졌습니다. 오늘은 심폐지구력 위주인지, 근지구력 위주인지 구분하는 게 생각보다 중요하더라고요. 제가 어떤 능력이 부족한지 알아야 운동 프로그램을 조절할 수 있고, 전문가에게도 구체적으로 조언을 구할 수 있으니까요.

심폐지구력과 근지구력 차이점

지구력이라는 단어 자체는 익숙한데, 막상 심폐지구력과 근지구력을 구분하라고 하면 헷갈리는 분들이 많습니다. 저도 그랬고요. 심폐지구력(Cardiorespiratory Endurance)은 심장과 폐가 얼마나 효율적으로 산소를 몸 전체에 공급하는지를 나타내는 능력입니다. 여기서 심폐지구력이란 장시간 지속되는 저강도 유산소 운동을 버틸 수 있는 능력을 의미합니다. 쉽게 말해 마라톤을 뛸 때 숨이 덜 차고 오래 달릴 수 있는 능력이라고 보시면 됩니다.

반면 근지구력(Muscular Endurance)은 특정 근육이 반복적인 수축 운동을 얼마나 오래 지속할 수 있는지를 보여주는 지표입니다. 근지구력은 근육의 크기와 근육으로 산소 및 영양분을 공급하는 혈관의 발달 정도와 밀접한 관계가 있습니다(출처: Healthline). 예를 들어 팔굽혀펴기를 50개, 100개 연속으로 할 수 있다면 근지구력이 좋은 겁니다.

저는 운동 초반에 이 둘을 구분 못 해서 좀 헤맸던 기억이 있습니다. 달리기는 잘하는데 윗몸일으키기는 10개도 못 하면 심폐지구력은 괜찮지만 근지구력이 부족한 거라고 트레이너님이 설명해주셨습니다. 반대로 웨이트는 잘하는데 5분만 뛰면 숨이 차서 죽겠다면 근지구력은 있지만 심폐지구력이 딸리는 케이스죠.

에너지 생산 방식과 훈련법의 차이

심폐지구력과 근지구력은 에너지를 만드는 방식부터 다릅니다. 심폐지구력은 유산소성 에너지 시스템을 사용합니다. 산소를 이용해서 지방과 탄수화물을 분해하여 에너지를 생산하는 방식이죠. 그래서 달리기, 자전거 타기, 수영처럼 장시간 지속 가능한 운동이 심폐지구력 향상에 효과적입니다.

근지구력은 무산소성 에너지 시스템에 더 가깝습니다. 근육 내에 저장된 ATP(아데노신삼인산)와 글리코겐을 사용하는 방식입니다. 여기서 ATP란 세포에서 에너지를 저장하고 전달하는 화합물로, 근육이 수축할 때 직접적으로 사용되는 에너지원입니다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트처럼 반복적인 근육 수축 운동이 근지구력을 키우는 데 적합합니다.

훈련 방법도 확연히 다릅니다. 미국심장협회는 심폐지구력 향상을 위해 주당 최소 150분 이상의 유산소 운동을 권장합니다(출처: American Heart Association). 저도 이 기준을 지키려고 노력하는 편인데, 일주일에 5일 운동하면 하루에 30분씩만 해도 달성 가능한 목표입니다.

근지구력 훈련은 좀 다릅니다. 고반복 저중량 운동이 핵심입니다. 예를 들어 덤벨 컬을 할 때 무거운 무게로 5회만 하는 게 아니라, 가벼운 무게로 20~30회 반복하는 식이죠. 실제로 제가 근지구력 운동을 할 때는 "이제 더는 못 하겠다" 싶을 때까지 반복하는 게 원칙입니다.

효과와 측정 방법은 어떻게 다를까

심폐지구력이 좋아지면 심혈관 건강이 개선되고 체지방이 감소하며 면역력도 강화됩니다. 심장이 한 번 뛸 때 더 많은 혈액을 내보낼 수 있게 되고, 동맥과 정맥의 탄력이 유지되어 혈액순환이 원활해집니다. 신진대사 속도가 올라가서 칼로리 소모도 증가하고요. 저는 달리기를 꾸준히 한 뒤로 평소에도 피로감이 덜한 걸 체감했습니다.

근지구력이 향상되면 근력 자체가 좋아지고 기초대사량이 증가합니다. 같은 동작을 반복할 때 근육의 피로도가 낮아지고 회복 속도도 빨라집니다. 일상생활에서도 무거운 짐을 오래 들고 있거나 계단을 여러 층 올라갈 때 덜 힘들어지는 걸 느낄 수 있습니다.

측정 방법도 차이가 있습니다. 심폐지구력은 보통 달리기 테스트로 측정합니다. 특정 거리를 얼마나 빨리 달리는지, 또는 일정 시간 동안 얼마나 먼 거리를 달릴 수 있는지를 체크하는 방식이죠. 최대산소섭취량(VO2 Max)을 측정하는 방법도 있는데, 이는 운동 중 몸이 최대로 사용할 수 있는 산소량을 나타냅니다. 여기서 VO2 Max란 1분 동안 체중 1kg당 사용할 수 있는 최대 산소량(ml/kg/min)을 의미하며, 심폐지구력의 가장 객관적인 지표로 인정받고 있습니다.

근지구력 측정은 간단합니다. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 같은 운동을 몇 회 연속으로 할 수 있는지 세는 거죠. 저는 매달 첫째 주에 제 기록을 체크해보는데, 3개월 전에는 팔굽혀펴기 10개도 못 했는데 지금은 15개까지 가능합니다. 이런 식으로 숫자로 확인하니까 동기부여가 확실히 되더라고요.

지구력운동

SAID 원칙과 과부하 원리를 적용한 실전 훈련

운동 생리학에서 중요한 개념 중 하나가 SAID 원칙(Specific Adaptation to Imposed Demands)입니다. 직역하면 '부과된 요구에 대한 특이적 적응'인데, 쉽게 말해 신체는 규칙적이고 적당한 훈련을 반복하면 그 부위가 정확히 그만큼 강해진다는 원리입니다. 예를 들어 상체 운동만 계속하면 상체 근력만 좋아지고 하체는 그대로라는 거죠.

저도 이 원칙을 실감한 적이 있습니다. 한동안 코어 운동을 집중적으로 했더니 윗몸일으키기 능력은 확실히 좋아졌는데, 달리기 기록은 정체되어 있더라고요. 결국 전체적인 체력 향상을 위해서는 심폐지구력과 근지구력 운동을 골고루 섞어야 한다는 걸 깨달았습니다.

과부하 원리(Progressive Overload)도 빼놓을 수 없습니다. 체력을 지속적으로 향상시키려면 운동 강도를 점진적으로 높여야 합니다. 처음에 5km를 30분에 뛰었다면, 다음엔 같은 거리를 28분에 뛰거나 거리를 6km로 늘리는 식이죠. 근지구력도 마찬가지입니다. 계속 같은 중량으로 같은 횟수만 반복하면 근육이 더 이상 자극받지 않습니다.

심박수를 이용한 훈련법도 효과적입니다. 최대심박수(Maximum Heart Rate)는 220에서 나이를 뺀 값입니다. 저는 35세니까 185가 최대심박수죠. 중간 강도 운동은 최대심박수의 50~70%, 고강도 운동은 70~85%를 유지하면 됩니다. 여기서 최대심박수란 심장이 1분 동안 뛸 수 있는 최대 횟수를 의미하며, 운동 강도를 설정하는 기준점으로 활용됩니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High Intensity Interval Training)은 이미 기초 체력이 갖춰진 사람들에게 추천합니다. 이전에 HIIT 에 대한 글을 작성했으니 자세한 설명은 해당 글을 읽어보시는걸 추천드립니다. 고강도 무산소 운동과 짧은 휴식을 반복하는 방식은 심혈관 건강과 인슐린 민감성, 혈압 개선에 효과적입니다. 저는 HIIT를 주 1~2회 정도 하는데, 솔직히 1년이 넘었는데도 여전히 힘듭니다. 하지만 20분만 투자해도 일반 유산소 운동 1시간 효과를 낼 수 있어서 시간 대비 효율이 좋습니다.

운동 기록을 꾸준히 남기는 것도 중요합니다. 저는 운동을 갈 때마다 무슨 운동을 몇 세트, 몇 회 했는지, 중량은 얼마였는지 사진으로 찍고 적어둡니다. 3개월 전 기록과 비교해보면 얼마나 성장했는지 한눈에 보이거든요. 몸무게나 눈바디도 중요하지만, 실제로 체력이 얼마나 늘었는지 확인하는 게 더 의미 있다고 생각합니다. 영상을 찍어두는 것도 좋은 방법입니다. 전문가가 실시간으로 봐주는 게 최선이지만, 혼자 피드백할 때는 영상보면서 자세를 점검하는게 편하거든요.

심폐지구력과 근지구력, 둘 다 단번에 좋아지는 건 없습니다. 모든 운동은 꾸준히 하고 강도를 점차 높여가야 부상 없이 유의미한 효과를 낼 수 있습니다. 1년 넘게 운동해본 결과, 정말 맞는 말입니다. 처음부터 무리하면 다치기 쉽고, 다치면 회복하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 천천히, 하지만 꾸준히가 답입니다.

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참고: https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=22328