오버트레이닝 증상 (운동능력 저하, 만성피로, 심박수변화)

저도 처음엔 "운동은 많이 할수록 좋은 거 아니야?"라고 생각했습니다. 그런데 요즘 확실히 몸에 이상한 변화가 느껴지기 시작했습니다. 평소에 거뜬히 들던 무게가 버겁고, 하루 종일 피곤한데 잠을 자도 개운하지가 않습니다. 보통 운동을 꾸준히 열심히 하면 체력이 좋아진다고 알려져 있지만, 반은 맞고 반은 틀립니다. 최근에 운동 센터에서 친한 사람이 "요즘 왜 이렇게 힘들어 보여?"라고 물어보기에 찾아보니 제가 겪고 있는 건 오버트레이닝의 전조 증상 같았습니다.

운동능력 저하, 오버트레이닝의 신호일수도 있습니다.

오버트레이닝이란 몸이 회복할 시간도 없이 계속 높은 강도의 운동을 해서 신체적·정신적 기능이 저하되는 상태를 의미합니다. 쉽게 말해서 몸이 "이제 좀 쉬자"고 신호를 보내는데도 계속 밀어붙인 결과입니다.

가장 먼저 느껴지는 건 확연하게 느껴지는 운동 능력 저하입니다. 저도 최근 2주 동안 분명 같은 루틴, 같은 무게로 운동을 하는데 근력 운동에서 평소 들던 무게가 버겁게 느껴졌습니다. 횟수도 채우기 어렵고, 유산소 운동을 할 때도 평소보다 숨이 빨리 차는 느낌이었습니다. 심박수를 확인해보니 평소보다 조금 높게 나오긴 하더라구요. 일반적으로 꾸준히 운동하면 기록이 늘어난다고 알려져 있지만, 실제로 해보니 회복 없이 밀어붙이면 오히려 그 속도가 더딘 것 같습니다.

근육이 제 기능을 하려면 충분히 쉬어주고 다시 자극을 줘야하는데, 그렇지 않은 상태에서 계속 스트레스를 받게 되니 근섬유의 재생이 따라가지 못하기 때문입니다. 근섬유는 근육을 구성하는 가느다란 섬유 조직인데, 근력운동을 하게 되면 미세하게 손상된 후 회복 과정을 거쳐 더 강하게 성장합니다. 저도 이에 관한 내용을 코치님에게 들었었는데요. 그래서인지 지금 다니는 곳에서는 회복과 스트레칭을 자주 강조합니다. 그렇기 때문에 회복 시간 없이 계속 운동하면 손상만 누적되는 셈입니다.

만성 피로감도 빼놓을 수 없는 신호입니다. 저는 보통 7시간에서 8시간 정도 자는데, 최근 들어 아침에 일어나도 몸이 천근만근 무겁고 하루 종일 무기력한 것을 느꼈습니다. 운동 후 느끼는 기분 좋은 피로와는 차원이 다른, 깊고 끈질긴 피로였습니다. 2024년 대한스포츠의학회 자료에 따르면 오버트레이닝 상태에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치가 만성적으로 높아져 신체의 회복 능력이 저하된다고 합니다(출처: 대한스포츠의학회). 코르티솔은 우리 몸이 스트레스 상황에서 분비하는 호르몬으로, 단기적으로는 에너지를 공급하지만 장기적으로 높은 수치가 유지되면 근육 분해와 면역력 저하를 초래합니다.

정상적인 운동 후 피로는 1~2일 내에 회복되고 잠을 자면 개운해지지만, 오버트레이닝으로 인한 만성 피로는 며칠 또는 몇 주간 지속되며 충분히 자도 피로가 풀리지 않습니다. 집중력 저하, 무기력, 의욕 상실까지 동반되어 일상생활에도 영향을 미칩니다. 건강하려고 운동을 하는 건데 이런 상태가 유지되면 곤란하겠죠.

심박수 변화와 회복 지연, 몸이 보내는 경고

저는 런닝할 때나 서킷 운동할 때도 스마트워치를 차고 하는데, 오로지 심박수를 체크하기 위해 차기 시작했습니다. 사실 처음 운동할 때는 심박수를 왜 체크해야 하는지 이해가 안 됐었는데, 제대로 휴식하지 못하고 계속 몸이 깨어있고 긴장되어 있는 상태에서는 심박수가 다소 높게 올라가기에 그런 점을 체크하기 위해서라도 확인하는 것이 좋다는 생각이 들었습니다.

운동 후 심박수 회복 속도도 확인하는 것이 좋습니다. 오버트레이닝이 의심되긴 하지만 다행히 저는 심박수에 큰 변화는 없는 상태입니다. 하지만 제대로 회복하지 못 하는 시간이 길어진다면 이런 변화도 관찰하는게 유의미한거겠지요. 건강한 심장은 운동 후 빠르게 안정 상태로 돌아가는데, 그렇지 않은 경우는 1~2분이 지나도 심박수가 평소보다 더디게 떨어지곤 합니다.

저는 이제 매일 운동하기 전과 후에 워치로 심박수를 체크하고, 평균치보다 5bpm 이상 높으면 그 주에는 운동 강도를 낮추거나 휴식을 취하기로 했습니다. 스마트워치의 심박수 데이터가 생각보다 유용한 정보가 되더군요.

심박수측정

 

오버트레이닝을 예방하고 극복하려면 다음과 같은 방법을 실천해야 합니다.

• 계획적인 휴식: 주 1~2회는 완전한 휴식일을 두거나, 가벼운 스트레칭이나 산책 같은 능동적 회복을 한다.
• 충분한 수면: 하루 7~8시간 이상 양질의 수면을 통해 성장 호르몬 분비를 돕고 손상된 조직을 회복한다.
• 균형 잡힌 영양: 운동 후 30분~1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하여 근육 합성을 촉진한다.
• 주기화 훈련: 강한 운동과 가벼운 운동을 적절히 배분하는 주기화 전략을 활용한다.

저도 당분간은 센터에서 일주일에 한 번 진행하는 회복 중심 수업에 참여하고, 평소 운동 강도를 20~30% 정도 낮추기로 결정했습니다. 건강하려고 시작한 운동인데, 몸을 망가뜨리면 말짱도루묵이니까요.

사람은 항상 달릴 수만은 없습니다. 롤러코스터도 올라갔다 내려갔다를 반복하는데, 우리 몸이 어떻게 계속 올라가기만 할까요. 그러다가 몸도 마음도 고장나버리기 십상이죠. 인생이 그렇듯이 운동도 똑같습니다. 물론 욕심이 나고 파이팅 넘치니까 목표를 더 높게 잡고 강도 높은 운동을 하게 되지만, 분명 한번씩은 벽에 부딪힙니다. 운동으로 그 벽을 넘긴 해야겠지만, 너무 밀어붙이기만 하는 것도 좋지 않습니다. 쉬면서 회복하는 것도 루틴에 넣어야 할 정도로 중요합니다. 모든 증상이 해당되지 않더라도 무언가 의심이 든다면, 일단 되돌아보고 점검하는 시간을 갖는 게 좋겠습니다. 저처럼 스마트워치로 심박수를 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 어쩐지 피곤하다는 느낌이 든다면, 오늘 하루는 과감히 쉬고 나 자신에게 충분한 회복의 시간을 선물해보시길 바랍니다.

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참고: https://v.daum.net/v/ZUPM9Fmj4V